10 главных ошибок, которые совершают почти все новички

Есть несколько очень серьезных ошибок, которые допускают многие новички и даже некоторые бегуны со стажем. Если вы сможете избежать их, бегать вам будет исключительно полезно, приятно и просто!

1. Неподходящая обувь
2. Слишком часто, слишком долго

СКОРО!

3. Неправильная техника - слишком широкий шаг
4. Потеря контроля на холмах и уклонах
5. Слабая физическая подготовка верхней части тела
6. Слишком мало жидкости
7. Неподходящая одежда
8. Перетренированность
9. Слишком быстрый старт на длинных дистанциях
10. Неправильное питание

Музыка для бега

Первое и главное: бег должен приносить радость. На каждую пробежку лучше всего собираться, как на небольшой праздник или приятное приключение. И есть сотни способов облегчить себе эту задачу. Я начал с музыки.

Вообще, музыка значит очень много в жизни практически каждого человека. Кто-то без музыки не может сосредоточиться, кто-то, напротив, уснуть. Бег - занятие ритмичное, со своими ускорениями и замедлениями. Здорово, когда внутренний ритм бегуна ложится на его любимую музыку. Наверняка, у вас есть песня, под которую вы готовы свернуть горы и пробежать оставшиеся до конца марафона 500 метров с максимальной отдачей. О марафонах, полумарафонах и других традиционных беговых дистанциях поговорим немного позже.

Есть же музыка совершенно специфическая, специальная, я бы даже сказал - тренеровчная. Для примера возьмем бесплатный подкаст Podrunner: Intervals. Если выбрать программу “First Day to 5K“, то вы получите 10 музыкальный миксов, рассчитанных на 10 недель тренировок. Каждая такая тренировка будет приближать вас к отметке в 5 километров за пробежку. Каждый трек - это от 20 до 40 минут музыки, которая ритмически должна поддерживать определенный темп. Более того, предложенная программа - интервальная, это значит, что за одну тренировку вам будет предложено сделать несколько ускорений и какое-то время бежать с ощутимым напряжением сил, а после каждого такого ускорения - интервал отдыха (спокойный бег или быстрый шаг). Между интервалами можно слышать специальный сигнал, который предупреждает, что сейчас будет изменена интенсивность пробежки.

Прелесть подобного рода музыкальных миксов заключается в мощном мотивирующем моменте - фактически, вы на пробежке не один, в вашем mp3-плеере бежит ваш тренер. Это особенно важно в самом начале тренировок, когда нет ни ощущения времени, ни ощущения нагрузки, ни умения аккуратно эту нагрузку распределять. В рубрике “Мотивация” мы в числе прочего будем публиковать обзоры доступных музыкальных мотиваторов, тренеров и прочих приятных бонусов, без которых, разумеется, можно обойтись, но которые делают бег вдвое более приятным и полезным :)

Introduction to Podrunner intervals [ eng ]

Podcast: Play in new window | Download

Ошибка #2. Слишком часто, слишком долго

Проблема:
Многие бегуны, особенно начинающие, две вещи делают “слишком”. Они настолько вдохновляются изумительно доступным для себя видом физической активности, что начинают с великим энтузиазмом бегать слишком долго или слишком быстро. Они ошибочно полагают, что “больше - значит лучше” в случае с бегом. В результате, такие гиперактивные бегуны очень быстро зарабатывают себе травмы, являющиеся результатом перенапряжения, такие как, например, синдром расколотой голени, надколенно-бедренный болевой синдром (его еще называется коленом бегуна), синдром подвздошно-большеберцового апоневроза и другие. Даже названия звучать чертовски неприятно, не говоря уже о самих травмах. И это не какие-то специфические травмы, это травмы, характерные для перестаравшихся новичков!

Решение:
Будьте предельно разумны, даже сдержанны, просчитывая, какую нагрузку вы хотите себе дать - как долго, как далеко и как быстро бегать, особенно если вы только начинаете этим заниматься. Поверьте, на первых порах совершенно не стыдно в качестве пробежки проходить быстрым шагом 1-2 километра (особенно, если до этого вы обычно не бегали). Если вы явно чувствуете, что готовы на большее - на первых занятиях чередуйте быстрый шаг и легкий бег. Не надо ставить рекорды скорости или дальности в первые три-четыре месяца, это только вредит, а не развивает. Обращайте особое внимание на любые боли и неприятные ощущения. Понятно, что у вас будут болеть мышцы (об этом поговорим отдельно немного позже), но если боль становится резкой, режущей, стреляющей, колющей - немедленно прекратите тренировку! Слушайте свое тело, оно, во-первых, не станет врать, во-вторых, заранее предупредит об опасности перегрузки.

Обязательно делайте выходной между пробежками хотя бы раз в неделю (в первые месяцы тренировок лучше отдыхать два-три раза в неделю). Это очень важно для восстановления организма и развития мышц - мы же бегаем за пользой, а не за болячками. Именно в такие выходные ваши мышцы будут отдыхать, и что горазда важнее - восстанавливаться и расти. Бегая же без таких перерывов вы не только рискуете травмировать себя, но и не добьетесь каких-то выдающихся результатов.

Ошибка #1. Неподходящая обувь.

Проблема: Неудобные или старые кроссовки, кроссовки, неподходящие вашему типу ступни или беговому стилю могут не только доставлять неприятные ощущения, но и привести к травмам.

Решение: Кроссовки нужно покупать непременно в спортивном магазине, а не в магазине модной одежды. В спортивном магазине вы можете проконсультироваться со специалистом относительного того, какие именно кроссовки вам выбрать - это во многом зависит от типа стопы. Например, при плоскостопии не подходят обычные кроссовки и так далее. В магазинах одежды консультанты понятия об этом не имеют - там лучше покупать модные шмотки, но никак не обувь для бега.

После покупки кроссовок, не забывайте, что обычно такого рода обувь приходит в негодность через 450-550 километров пробега. После потери гибгости, мягкости и других свойств, старые кроссовки могут травмировать ногу. Чтобы продилить жизнь спортивной обуви, не забывайте расшнуровывать и сушить кроссовки между тренировками. Еще было бы здорово иметь в запасе пару новых кроссовок и время от времени бегать в них, чтобы наглядно почувствовать, когда старые кроссовки приходят в негодность.

В ближайшее время вас ждет краткий гид по выбору кроссовок. Не переключайтесь!

Добро пожаловать

Первый и от этого вдвое более отвественный пост здесь. Я взволнован. И очень рад. В рунете оказалось очень невжно с информацией о различных физических занятиях, которые принято у нас называть спортом, но которые по сути являются физкультурой. Бег, отжимания, подтягивания и еще два десятка занятий - простые и полезные способы быть в форме, поддерживать организм в тонусе, быть более здоровым и сильным.