- Как правильно питаться?
- Вопросы мотивации
- Есть ли нормативы?
- Климатические условия в занятии ФиС
- Почему армия Израиля самая подготовленная

ВЫ задаете вопросы, а МЫ на них отвечаем.

Подписка на подкаст

Пишите письма мелким почерком:
E-mail/Jabber: teroff13@gmail.com
WEB: fis.teroff.ru
Twitter: twitter.com/teroff

http://media.libsyn.com/media/teroff/FiS_007.mp3

ВЫ задаете вопросы, а МЫ на них отвечаем.

Подписка на подкаст

Пишите письма мелким почерком:
E-mail/Jabber: teroff13@gmail.com
WEB: fis.teroff.ru
Twitter: twitter.com/teroff

Download MP3

100push.ru - 100 отжиманий за 6 недель
Вопросы от слушателей*

ВЫ задаете вопросы, а Я на них отвечаю.

Скачать подкаст

Будьте здоровы:

Скачать подкаст

Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.

У каждого из вариантов подтягиваний. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

• Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
• Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

• Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайтесь, придерживаясь тех же правил, но сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

• Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
• Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

• Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
• Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибайся в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

• Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
• Исполнение: повисните на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайтесь, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

• Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
• Исполнение: возьмитесь за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисните на прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти. Подтягивайтесь, сосредоточьтесь на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

• Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
• Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Использованы материалы журнала Menshealth

Сегодня я приведу вам усредненный разминочный комплекс, с которого стоит начинать каждую тренировку. Почему именно усредненный? Все очень просто, в зависимости от того, каким вида спорта вы занимаетесь, такой и будет ваша разминка. Она может быть общей и специальной, - направленной на определенные группы мышц.

Но вне зависимости от вида разминки, она должна состоять из определенного комплекса упражнений и совершаться в определенной последовательности - сверху вниз (от шеи к ступням)

Итак приступим.

1) Первое упражнение «Повороты головой».
Руки на поясе. На счёт раз поворачиваем голову влево, два - направо, три – вверх, четыре - вниз.
(Выполнить 5-7 раз)

2) Следующее упражнение «Вращение рук».
Руки положили на плечи. На счёт раз, два – вращаем вперёд, на счёт три – четыре назад.
(Выполнить 5-7 раз)

3) Третье упражнение «Вращение кистей».
Руки в сторону. На счёт раз, два вращаем кисти вперёд, на три, четыре – назад.
(Выполнить 5-7 раз)

4) Следующее упражнение «Повороты туловища влево, вправо».
Руки на поясе. На счёт раз поворот вправо, на счёт два - влево, на счёт три - вправо, на счёт четыре - влево.
(Выполнить 5-7 раз)

5) Упражнение «Подтягивание колена».
На счёт раз правую ногу, согнутую в колене подтягиваем к груди, на счёт два опускаем, на счёт три поднимаем согнутую в колене левую ногу на счёт четыре – опускаем.
(Выполнить 5-7 раз)

6) Ходьба на пяточках, мысочках, на внешней и внутренней стороне стопы переменно. Руки на поясе.

Будьте здоровы!

Сегодня я хочу рассказать вам об одном из самых важных этапов в процессе тренировок - о разминке

Для начала попытаемся ответить на вопрос, зачем необходима разминка перед тренировкой, а потом рассмотрим, что может быть, если ее игнорировать.
Положительное действие разминки на предстоящую тренировку очень разнообразно.

• Разминка повышает возбудимость нервных центров, что создает условия для оптимальной регуляции функций организма во время выполнения упражнений.
• Разминка усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Это позволяет усилить снабжение работающих мышц кислородом и свести к минимуму риск возникновения кислородного дефицита.
• Разминка оказывает положительное влияние на терморегуляцию, предотвращая чрезмерное перегревание тела во время тренировки.
• Разминка повышает температуру тела, и особенно температуру работающих мышц. Это увеличивает максимальную скорость сокращения мышц и улучшает обмен веществ в мышцах, предотвращая их чрезмерное утомление.

Соответственно, если перед тренировкой не проводить разминку, то возможно возникновение следующих ситуаций:

• Получение травм опорно-двигательного аппарата (вывихи, разрывы, растяжения мышц).
• Более быстрое наступление утомления (мышцы или/и сердечно-сосудистая система не могут сразу же адекватно включиться в интенсивную работу - происходит накопление продуктов распада)
• Снижение рабочего веса отягощений (уменьшение интенсивности выполняемой работы) - отсюда менее эффективная тренировка.

Поэтому не стоит пренебрегать, казалось бы, такой простой вещью как разминка.

В соедующей статье, я расскажу вам о том, как правильно проводить разминку.

1. Неподходящая обувь
2. Слишком часто, слишком долго

СКОРО!

3. Неправильная техника - слишком широкий шаг
4. Потеря контроля на холмах и уклонах
5. Слабая физическая подготовка верхней части тела
6. Слишком мало жидкости
7. Неподходящая одежда
8. Перетренированность
9. Слишком быстрый старт на длинных дистанциях
10. Неправильное питание

Вообще, музыка значит очень много в жизни практически каждого человека. Кто-то без музыки не может сосредоточиться, кто-то, напротив, уснуть. Бег - занятие ритмичное, со своими ускорениями и замедлениями. Здорово, когда внутренний ритм бегуна ложится на его любимую музыку. Наверняка, у вас есть песня, под которую вы готовы свернуть горы и пробежать оставшиеся до конца марафона 500 метров с максимальной отдачей. О марафонах, полумарафонах и других традиционных беговых дистанциях поговорим немного позже.

Есть же музыка совершенно специфическая, специальная, я бы даже сказал - тренеровчная. Для примера возьмем бесплатный подкаст Podrunner: Intervals. Если выбрать программу “First Day to 5K“, то вы получите 10 музыкальный миксов, рассчитанных на 10 недель тренировок. Каждая такая тренировка будет приближать вас к отметке в 5 километров за пробежку. Каждый трек - это от 20 до 40 минут музыки, которая ритмически должна поддерживать определенный темп. Более того, предложенная программа - интервальная, это значит, что за одну тренировку вам будет предложено сделать несколько ускорений и какое-то время бежать с ощутимым напряжением сил, а после каждого такого ускорения - интервал отдыха (спокойный бег или быстрый шаг). Между интервалами можно слышать специальный сигнал, который предупреждает, что сейчас будет изменена интенсивность пробежки.

Прелесть подобного рода музыкальных миксов заключается в мощном мотивирующем моменте - фактически, вы на пробежке не один, в вашем mp3-плеере бежит ваш тренер. Это особенно важно в самом начале тренировок, когда нет ни ощущения времени, ни ощущения нагрузки, ни умения аккуратно эту нагрузку распределять. В рубрике “Мотивация” мы в числе прочего будем публиковать обзоры доступных музыкальных мотиваторов, тренеров и прочих приятных бонусов, без которых, разумеется, можно обойтись, но которые делают бег вдвое более приятным и полезным :)

Introduction to Podrunner intervals [ eng ]

Решение:
Будьте предельно разумны, даже сдержанны, просчитывая, какую нагрузку вы хотите себе дать - как долго, как далеко и как быстро бегать, особенно если вы только начинаете этим заниматься. Поверьте, на первых порах совершенно не стыдно в качестве пробежки проходить быстрым шагом 1-2 километра (особенно, если до этого вы обычно не бегали). Если вы явно чувствуете, что готовы на большее - на первых занятиях чередуйте быстрый шаг и легкий бег. Не надо ставить рекорды скорости или дальности в первые три-четыре месяца, это только вредит, а не развивает. Обращайте особое внимание на любые боли и неприятные ощущения. Понятно, что у вас будут болеть мышцы (об этом поговорим отдельно немного позже), но если боль становится резкой, режущей, стреляющей, колющей - немедленно прекратите тренировку! Слушайте свое тело, оно, во-первых, не станет врать, во-вторых, заранее предупредит об опасности перегрузки.

Обязательно делайте выходной между пробежками хотя бы раз в неделю (в первые месяцы тренировок лучше отдыхать два-три раза в неделю). Это очень важно для восстановления организма и развития мышц - мы же бегаем за пользой, а не за болячками. Именно в такие выходные ваши мышцы будут отдыхать, и что горазда важнее - восстанавливаться и расти. Бегая же без таких перерывов вы не только рискуете травмировать себя, но и не добьетесь каких-то выдающихся результатов.