ФиС №5 - 100 отжиманий за 18 дней

100push.ru - 100 отжиманий за 6 недель
Вопросы от слушателей*

ВЫ задаете вопросы, а Я на них отвечаю.

Скачать подкаст

Podcast: Play in new window | Download

Подтягивания - просто и полезно

Решил написать пост про подтягивание - как дополнение к подкасту “Физкультура и Спорт”

Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.

У каждого из вариантов подтягиваний. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

• Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
• Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

• Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайтесь, придерживаясь тех же правил, но сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

• Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
• Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

• Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
• Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибайся в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

• Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
• Исполнение: повисните на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайтесь, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

• Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
• Исполнение: возьмитесь за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисните на прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти. Подтягивайтесь, сосредоточьтесь на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

• Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
• Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.

Использованы материалы журнала Menshealth

Разминка наше все

Физкульт привет, мои маленькие любители спорта.

Сегодня я приведу вам усредненный разминочный комплекс, с которого стоит начинать каждую тренировку. Почему именно усредненный? Все очень просто, в зависимости от того, каким вида спорта вы занимаетесь, такой и будет ваша разминка. Она может быть общей и специальной, - направленной на определенные группы мышц.

Но вне зависимости от вида разминки, она должна состоять из определенного комплекса упражнений и совершаться в определенной последовательности - сверху вниз (от шеи к ступням)

Итак приступим.

1) Первое упражнение «Повороты головой».
Руки на поясе. На счёт раз поворачиваем голову влево, два - направо, три – вверх, четыре - вниз.
(Выполнить 5-7 раз)

2) Следующее упражнение «Вращение рук».
Руки положили на плечи. На счёт раз, два – вращаем вперёд, на счёт три – четыре назад.
(Выполнить 5-7 раз)

3) Третье упражнение «Вращение кистей».
Руки в сторону. На счёт раз, два вращаем кисти вперёд, на три, четыре – назад.
(Выполнить 5-7 раз)

4) Следующее упражнение «Повороты туловища влево, вправо».
Руки на поясе. На счёт раз поворот вправо, на счёт два - влево, на счёт три - вправо, на счёт четыре - влево.
(Выполнить 5-7 раз)

5) Упражнение «Подтягивание колена».
На счёт раз правую ногу, согнутую в колене подтягиваем к груди, на счёт два опускаем, на счёт три поднимаем согнутую в колене левую ногу на счёт четыре – опускаем.
(Выполнить 5-7 раз)

6) Ходьба на пяточках, мысочках, на внешней и внутренней стороне стопы переменно. Руки на поясе.

Будьте здоровы!